2026年5月16日—22日，我们将迎来第十二届全民营养周，今年的主题是：营养餐桌，家庭健康。
一日三餐藏着最朴素也最持久的健康力量，家庭餐桌是滋养身心、守护家人的核心阵地，更是筑牢全民健康根基，落地健康中国战略的最小单元。
2026全民营养周，让我们从每一餐做起，平衡膳食，合理搭配，筑牢膳食营养基础。岳阳县人民医院营养师张菲副主任医师给您以下健康膳食建议。
（▲AI图片）
一、食物分布
1.谷薯类：是膳食能量的主要来源，要做得到粗细搭配、精粗互补。每日推荐摄入量200-300g，其中全谷物、杂豆类占50-150g，薯类占50-100g，用杂粮、杂豆、薯类替代部分精米白面，稳定供能的同时补充足量膳食纤维。
2.蔬菜水果类：是膳食中微量营养素、膳食纤维和植物化学物的核心来源，每日推荐摄入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占比不低于一半；坚持餐餐有蔬菜、天天吃水果，拒绝用加工果品代替天然食材。
3.畜禽鱼蛋类：是优质蛋白与必需营养素核心来源，每日推荐摄入总量120-200g，遵循“优选水产、多吃白肉、适量红肉、蛋不弃黄”的原则，每周至少食用2次水产品。
严格严控加工肉制品：香肠、火腿、培根、熏肉等腌制、熏烤类加工肉类，普遍高盐、高添加剂，含有亚硝酸盐等风险成分，会增加健康隐患，建议尽量少吃。
4.大豆及坚果类：大豆是优质植物蛋白来源，搭配坚果可补充不饱和脂肪酸、膳食纤维和多种微量元素。每日推荐摄入大豆25g或等量豆制品，原味坚果10g左右，避免盐焗、油炸、糖渍类加工坚果。
5.奶及奶制品：是膳食中钙的最佳来源，吸收率高、营养密度高，是全家补钙的首选食材。每日推荐摄入量300-500g，覆盖全年龄段营养需求，助力骨骼健康。
二、烹饪方式
1.少盐：
①使用2g标准限盐勺，定量用盐，杜绝凭感觉放盐；
②菜肴出锅前再放盐，能够保证在同样咸度下，大幅减少用盐量；
③用天然食材替代咸味提鲜，多用葱、姜、蒜、柠檬汁、食醋、番茄等调味，减少食盐依赖；
④警惕“隐形盐”，酱油、蚝油、生抽、咸菜、酱菜、加工零食均含有大量盐分，要特别注意。
2.少油：
①使用标准控油壶定量用油，搭配不粘锅烹饪，从源头减少用油量；
②优化烹饪方式，优先选用蒸、煮、炖、凉拌、清炒，少用煎、炸、红烧等高油做法；
③优先选择植物油，定期更换食用油种类，避免长期单一食用同一种油脂。
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三、远离甜蜜伤害
1、不喝、少喝含糖饮料，拒绝奶茶、果味饮料、碳酸饮料，可用新鲜水果自制饮品替代；
2、少吃蛋糕、甜点、糖果、蜜饯等高糖加工食品，减少额外添加糖。
让我们把健康理念融入一日三餐，把营养知识带进家庭厨房，从一桌一饭、一菜一汤做起，做自己健康的主人，拥有美好健康人生。
湖南医聊特约作者：岳阳县人民医院 儿科 张菲关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！
（编辑ZS）
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